別府市の健康寿命を延ばそう！プランターで野菜＆料理レシピほうれん草編

旬の食材は美味しいだけではなく、健康づくりにも一役買っています。これから寒くなりますが、寒い時に採れる大根や白菜等、根菜類は身体を温めてくれます。鍋や煮物の汁物などで　旬のものを「美味しく食べて健康づくり」。前回ご紹介したトマトは、暑さのせいで水やりが難しかったですね。今回は元気の素「ほうれん草」を紹介します。

10月が植え時！！作ってみよう！「自宅でほうれん草」

　年間を通して手に入りますが、栄養価が高まり、おいしさも増す旬の季節は冬。ほうれん草はとても栄養価が高く、緑黄色野菜の代表です。とくにカロチンやビタミンC、鉄分を多く含んでいます。
　カロチンは、がん予防に効果が期待できるほか、動脈硬化を防ぐ作用もあるとされています。また、カロチンとビタミンCの相乗的な効果で、肌荒れの防止、かぜ予防にも有効です。
　根元の赤い部分には骨を丈夫にするマンガンが豊富に含まれています。捨てずに食べるようにしましょう。

育て方

土作り

プランター：市販のもの（家庭菜園用）を購入
※土を再利用する場合は、種まきの2週間程前に石灰を土全体が白くなる程度にまきます。
　　1週間前には、元肥（化成肥料8.8.8）を一握りまき、土を混ぜます。

種の選び方

ほうれん草には大きく分けて2種類あります。

日本種	おひたし、ソテー等に最適
西洋種	あくが少ないので、サラダ等生でも食べれます。

種まき

すじの作り方　※灰色の線はプランターの枠です。　プランターの深さ：5～10cm　筋すじの間隔：15cm　すじの深さ：2cm

指で土に2cmほどの深さのすじをつくります。
種をすじまきにして、薄く土をかけます。

間引き

葉が増えてきたら、隣同士が軽く触れる程度に間引きます。
本葉4枚くらいになったら10cm程度の間隔になるように。

収穫

種をまいてから40～60日で収穫です。
複数のプランターで栽培する時は種まきの時期をずらすと長く収穫できます。

ほうれん草のおすすめレシピ

ほうれん草と油揚げの柚酢かけ　～2人分～

材料

ほうれん草	200g
油揚げ	1枚
削りカツオ	大さじ２杯
醤油　※1	小さじ2杯
だし	大さじ2杯
柚の絞り汁	小さじ1/2

（※1は柚ポン大さじ２杯でも可）

作り方

ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気を絞って2～3cmに切る。
”※1”を混ぜ合わせたものの半分の量であえ、絞る。
油揚げは、焼き網などでしっかりと焼いてさまし、細切りにする。
残りの”※1”でほうれん草をあえ、削りカツオを加え混ぜ、”2.”を加えてさっと混ぜる。

ほうれん草の春巻きスティック　～親子で4本分～

材料

ほうれん草	20g
魚肉ソーセージ	少々
とろけるチーズ	1枚
春巻きの皮	2枚
油	少々

下準備

春巻きの皮を半分に切る
ほうれん草はゆで水切りし食べやすく切る
チーズは縦に4等分する
魚肉ソーセージはビニールを取る

作り方

春巻きの皮に、ほうれん草を敷いて魚肉ソーセージ、とろけるチーズを置いて巻き、巻き終わりに水をつけて止める。
表面に油を薄くぬり、オーブントースターで約3分焼く。

お問い合わせ

健康推進課　

〒874-8511 別府市上野口町1番15号（市庁舎GF）

電話：0977-21-2188

Eメール：hpd-hw@city.beppu.lg.jp

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