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コロナに負けない免疫力をつけよう!免疫力を高める3つのポイント

新型コロナウイルスの感染症の重症化予防のためにも、自身の免疫力を高める生活をすることが大切です。免疫力は食事・運動・休養で維持向上ができます。

  1. 食事のポイント
  2. 運動するときのポイント
  3. 休養のポイント

免疫力とは

免疫力とは、外から体内に侵入してくるウイルスや病原菌を防ぎながら、体内に発生する異常な細胞を除去するといった自分自身の体を守る力をいい、低下すると多くの病気にかかりやすくなります。

健康的な生活を送るために、日ごろから免疫力を高める生活をしましょう。

1.食事のポイント ~腸内環境を整えて免疫力アップ!~

腸内には全体の7割の免疫細胞と、その他多数の菌が存在します。

免疫細胞以外の腸内の菌の種類

善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境を整えるのに効果のある食品を意識して摂取しましょう!

腸内の免疫細胞をサポートする善玉菌に良い食品

発酵食品
ヨーグルト、納豆、甘酒等
食物繊維
野菜、果物、きのこ、海藻等

バランスの良い食事を心がけましょう。

免疫力を上げる栄養素・食材

ビタミンB
納豆、乳製品、レバーなど
ビタミンC
柑橘類、野菜など
ビタミンA
卵、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンE
ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
ミネラル
するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど
タンパク質
卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
腸内環境のイラスト

栄養バランスの良い食事の参考に別府市公式キッチン(クックパッド)をご覧ください。

2.運動するときのポイント ~体温を上げると免疫力が高まります~

からだ全体を動かす運動

テレビ・ラジオ体操、ストレッチやスクワット等の運動を1日10分程度から始めてみましょう。

血液のめぐりが良くなり、体温と代謝が上がり免疫力が上がります。

おすすめの運動メニューを動画でご紹介します!

自宅でできる筋トレメニュー

スクワット
下半身の筋肉をバランスよく鍛える。

前かがみにならないように、後ろにのけ反らないように、4秒間かけて腰を落とし、4秒間かけて元に戻す。

スクワットのイラスト
ハーフスクワットのイラスト
スクワットの注意点のイラスト
ひざ伸ばし運動
衰えやすい大腿四頭筋を鍛える。
  1. 背筋を伸ばし、椅子に浅く座る。
  2. 両手でイスの座面前側を軽く押さえる。
  3. 両足は肩幅くらいに開く。
  4. 足が床と平行になるように力を入れて4秒間で上げ、4秒間かけて元に戻す。
    ※左右それぞれ10回ずつ繰り返す。
ひざ伸ばし運動のイラスト
もも上げ運動
大腰筋、腹筋を鍛える。
  1. 背筋を伸ばし、椅子に浅く座る。
  2. 両手でイスの座面前側を軽く押さえる。
  3. 両足は肩幅くらいに開く。
  4. ひざに力を入れて4秒間かけて胸に近づけ、同時に上体をかがめる。
  5. 4秒間かけて元に戻す。
    ※左右それぞれ10回ずつ繰り返す。
もも上げ運動のイラスト

ウォーキングの効果

運動に自信がない方や負荷の高いトレーニングに不安を感じる方は、まずは人混みを避けて、ウォーキングから始めませんか? 今の平均歩数に+1,500歩を目指しましょう!

  • ダイエット効果
    運動には、有酸素運動と無酸素運動があり、ウォーキングは代表的な有酸素運動です。一定時間おこなうことで、体内にある脂肪を燃焼させる効果があります。
    ウォーキングの継続は、ダイエットにつながります。
  • 生活習慣病の予防・改善効果
    生活習慣病は、食生活の乱れ、喫煙、飲酒などの生活習慣が原因で発症する病気です。
    ウォーキングには、脂肪燃焼効果のほかに血流を促進する効果や、血圧や血糖値を抑える効果が期待でき、運動を定期的におこなうことによって生活習慣の改善にもつながります。

ウォーキングに適した別府市内のコース紹介

ウォーキングのイラスト

3.休養のポイント

免疫力を上げるには、質の良い睡眠をとることも重要です。睡眠中は、副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。

質の良い睡眠とは、以下3つなどの条件を満たす睡眠です。

質の良い睡眠をとるには以下のようなことを心がけましょう

  • 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
  • 朝日を浴びる
  • 朝食をしっかり取る
  • 寝る1~2時間前に入浴を済ませる,40℃程度の少しぬるま湯で
  • 寝る直前に食べない
  • 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
  • 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ
質の良い睡眠のイラスト

また、ぐっすりと眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、ストレスを感じると体を覚醒させる交感神経が優位になってしまうため、ストレスをためないことも大切です。

笑うことでナチュラルキラー細胞(生まれながらに備えている体の防衛機能として働く細胞)が増え、
免疫力が向上します。読書、音楽を聴く等、趣味の時間を持ち、気持ちを和ませて過ごしましょう。

お問い合わせ

健康推進課 

〒874-8511 別府市上野口町1番15号 (市庁舎GF)

電話:0977-21-2188

Eメール:hpd-hw@city.beppu.lg.jp

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