ホーム＞保健医療・介護・福祉＞湯のまち別府健康２１＞うごく＠ＣＭ見ながら、料理をしながら・・・ながら体操はここに効く！

乳幼児から高齢者までの健康づくり計画　湯のまち別府健康２１

うごく（身体活動と運動）　ＣＭ見ながら、料理をしながら・・・ながら体操はここに効く！

　日頃仕事で忙しく、なかなか運動をする時間のないという皆さんのために手軽にできる運動を紹介します。テレビを見ながらでもできる運動なので飽きっぽい　　そこのあなた！　　あなたにも続けられますよ・・・

  • 健康づくりのための運動はマイペースで行ってください
  • （　）内の回数やセット数は目安です。回数の設定は無理のない、自分にあった回数で行ってください

寝たままでできる

■＜手軽にできるＣＭ体操その１＞おなかを鍛える（腹筋）

軽く膝を曲げ、両手をおなかの上に置き、背筋を伸ばし手を伸ばした状態で膝に手が着くところまで起きあがる。（１０回×２セット）

■＜手軽にできるＣＭ体操その２＞下半身を鍛える

膝を伸ばし横に寝た状態（状態１）から、足を開く（状態２）＜１０回×１セット＞、膝を引き上げる（状態３）＜１０回×１セット＞、お尻の方向に曲げる（状態４）＜１０回×１セット＞運動を左右行う。続けて行っても良い。

座ったままでできる

■＜手軽にできるＣＭ体操その３＞ももとふくらはぎを鍛える

片足のつま先を上にむけたまま、膝を引き上げる。左右行う。（１０回×２セット）

片足のつま先を立て、膝を伸ばす。ふくらはぎとすねを意識する。左右行う（１０回×２セット）

■＜手軽にできるＣＭ体操その４＞下半身を鍛える

片足を伸ばして座り、つま先を伸ばしたり上にむけたり交互に繰り返す。膝が曲がらないように、左右行う。　　（１０回×２セット）

両足でつま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返す、ふくらはぎとすねを意識する。（１０回×２セット）

立ち上がって行う

■＜手軽にできるＣＭ体操その５＞下半身を鍛える

イスの後ろ側に背筋を伸ばし立つ。腹筋とももの内側に力を入れながら、膝を無理のない程度に曲げたり伸ばしたりをする。膝が９０度以上に曲がらないように注意する。（１０回×２セットまたは１０秒静止×２セット）

背筋を伸ばしてイスの後ろに立ち、両足でつま先立ちを繰り返す。ふくらはぎとすねを意識しながら、足首の引き締めと強化。（１０回×２セット）

ねっ！簡単でしょ！？ＣＭは１分程度なので決して無理にならないし１時間番組を横になって見ていたら大体１０分前後の筋力トレーニングができることになるよ。退屈なＣＭ時間。あなたもこの時間を有効に利用して体を動かしてみようよ！ぼくも頑張らなきゃ・・・（＞＿＜）

©別府市役所　　〒874-8511　大分県別府市上野口町１番15号　　電話（代表）：0977-21-1111